Na osnovu vaših odgovora možete znati šta treba da korigujete u vašoju rutini i načinu života.

Pomoć:  Kada odgovoriš na pitanja, pogledaj svoje rezultate iskreno i bez osuđivanja. Ako treniraš najmanje 3 puta nedeljno, većinom se hraniš zdravo i imaš jasnu motivaciju – na dobrom si putu i tvoje navike su stabilne. Ako treniraš povremeno i zdravo se hraniš samo s vremena na vreme, znači da imaš dobru osnovu, ali ti je potrebna veća doslednost. Ako ne treniraš, često biraš nezdravu hranu i nemaš jasnu motivaciju, to je znak da je vreme za male, postepene promene. Ne moraš sve odjednom – važno je da kreneš i da svakog dana napraviš bar jedan zdraviji izbor.

Zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost predstavljaju temelj dobrog zdravlja, naročito u periodu adolescencije i ranog odraslog doba. Upravo tada se formiraju navike koje često ostaju prisutne tokom celog života. Da bismo bolje razumeli kako mladi gledaju na zdrav način života, sproveli smo malu anketu među 15 ispitanika uzrasta od 14 do 22 godine.

 Ispitanici su odgovarali na sledeća pitanja:

1. Koliko puta nedeljno treniraš?

2. Koliko se zdravo hraniš?

3. Šta te sprečava da se zdravo hraniš?

4. Šta te motiviše da živiš zdravo?

Rezultati ankete

1. Koliko puta nedeljno treniraš?

Od 15 anketiranih:

• 4 osobe treniraju 4–5 puta nedeljno

• 6 osoba trenira 2–3 puta nedeljno

• 3 osobe treniraju jednom nedeljno

• 2 osobe ne treniraju redovno

Većina mladih je fizički aktivna barem nekoliko puta nedeljno, što je pozitivan pokazatelj svesti o važnosti kretanja. Najčešće aktivnosti su teretana, fudbal, odbojka, trčanje i kućni treninzi.

2. Koliko se zdravo hraniš?

Na pitanje o ishrani:

• 5 ispitanika smatra da se hrani zdravo većinu vremena

• 7 ispitanika kaže da se trudi da se hrani zdravo, ali ne uvek

• 3 ispitanika priznaju da se hrane uglavnom nezdravo

Većina mladih je svesna šta podrazumeva zdrava ishrana, ali priznaju da često posežu za brzom hranom, slatkišima i gaziranim pićima.

3. Šta te sprečava da se zdravo hraniš?

Najčešći odgovori bili su:

• Nedostatak vremena (škola, fakultet, obaveze)

• Brza i lako dostupna nezdrava hrana

• Nedostatak novca za kvalitetnije namirnice

• Navike i želja za slatkišima

Ovi odgovori pokazuju da problem nije u neznanju, već u organizaciji vremena i okruženju koje često podstiče nezdrave izbore.

4. Šta te motiviše da živiš zdravo?

Kao glavne motive ispitanici su naveli:

• Želja za boljim fizičkim izgledom

• Bolje raspoloženje i više energije

• Prevencija bolesti

• Sportski ciljevi

• Uticaj društvenih mreža i sportskih uzora

Posebno je zanimljivo da većina mladih povezuje zdrav način života sa samopouzdanjem i boljim mentalnim zdravljem.

 Rezultati ankete pokazuju da mladi uzrasta od 14 do 22 godine imaju razvijenu svest o važnosti zdrave ishrane i fizičke aktivnosti. Ipak, iako postoji želja za zdravim životom, prepreke poput nedostatka vremena, loših navika i dostupnosti brze hrane često otežavaju doslednost.

 Piletina sa povrćem i integralnim pirinčem

Grilovana piletina + brokoli, tikvice i paprika + integralni pirinač.Izvor nemasnih proteina, složenih ugljenih hidrata i vlakana, možeš dodati maslinovo ulje i malo limuna za ukus. Ali pazi sa uljem ima puno kalorija!

 Losos sa batatom i salatom

 Pečeni losos + pečeni batat + mešana salata (rukola, paradajz, krastavac).

Omega-3 masne kiseline + sporootpuštajući ugljeni hidrati.

Preliv: maslinovo ulje i jabukovo sirće.

Junetina sa kinoom i grilovanim povrćem

Nemasna junetina + kinoа + tikvice i patlidžan sa roštilja.
Bogato gvožđem i proteinima, idealno ako treniraš.

Osnovna pravila

• Jedi redovno i ne preskači obroke

• Pola tanjira neka bude povrće

• Biraj integralne žitarice umesto belih

• Uključi izvor proteina u svaki obrok

• Pij dovoljno vode tokom dana

Pametni izbori

• Voće kao užina umesto slatkiša

• Maslinovo ulje umesto margarina

• Riba bar 1–2 puta nedeljno

• Manje pržene hrane, više kuvane i pečene

• Čitaj deklaracije, kraći sastav je bolji

• 

Trikovi koji pomažu

• Planiraj obroke unapred

• Kuvaj veće količine za 2–3 dana

• Jedi sporije i bez telefona

• Koristi manje tanjire

• Ne kupuj gladan

• 

Šta ograničiti

• Gazirana i zaslađena pića

• Grickalice i industrijske slatkiše

• Previše soli

• Brzu hranu

• 

Dugoročni savet

Ne moraš jesti savršeno svaki dan. Važna je doslednost, ne perfekcija.

Trening kod kuće (3 puta nedeljno)

Zagrejavanje (5 minuta)
Lagano skakanje u mestu, kruženje ruku i kukova, blagi čučnjevi.

Trening

• Čučnjevi – 3 serije x 12 ponavljanja

• Sklekovi (po potrebi na kolenima) – 3 x 8

• Iskoraci – 3 x 10 po nozi

• Plank – 3 x 20–30 sekundi

• Trbušnjaci – 3 x 12

Istezanje (5 minuta)
Noge, leđa, ramena.

Trening u teretani (3 puta nedeljno – celo telo)

Zagrejavanje (5–10 minuta)
Brzo hodanje na traci ili bicikl.

Trening

• Čučanj ili leg press – 3 x 12

• Lat mašina – 3 x 10

• Potisak sa grudi (mašina ili bučice) – 3 x 10

• Rameni potisak – 3 x 10

• Biceps pregib – 3 x 12

• Triceps povlačenje – 3 x 12

• Plank – 3 x 30 sekundi

Istezanje (5 minuta)

Saveti

• Pauze između serija 60–90 sekundi

• Počni sa lakšim težinama

• Obrati pažnju na pravilnu tehniku, trening ne treba da boli, već da zamara 

Doručak

• Ovsena kaša sa bademovim mlekom

• Jabuka ili banana

• Šaka oraha ili badema

• 

Užina

• Suvo voće (smokve ili urme) + nekoliko badema

• 

Ručak

• Pasulj ili sočivo (bez zaprške)

• Kuvani krompir ili integralni pirinač

• Kupus ili zelena salata sa maslinovim uljem

• 

Užina

• Voćna salata ili sveža pomorandža

• Par kockica crne čokolade (posne)

• 

Večera

• Pečeno povrće (tikvica, paprika, šargarepa)

• Parče integralnog hleba

• Humus ili pečurke na tiganju

• 

Ovsena kaša sa jogurtom i voćem

Sastav: ovsene pahuljice, grčki jogurt, borovnice, malo oraha
Makroi (≈):

• Proteini: 20–25 g

• UH: 45–55 g

• Masti: 10–15 g

Zašto je dobra:

• Daje energiju na duže staze

• Dobra kombinacija vlakana + proteina

Obrati pažnju:

• Ne preteruj sa orasima ili medom (masti i šećeri brzo skoče)

•