Zdravaishrana

Osnovna pravila

• Jedi redovno i ne preskači obroke

• Pola tanjira neka bude povrće

• Biraj integralne žitarice umesto belih

• Uključi izvor proteina u svaki obrok

• Pij dovoljno vode tokom dana

Pametni izbori

• Voće kao užina umesto slatkiša

• Maslinovo ulje umesto margarina

• Riba bar 1–2 puta nedeljno

• Manje pržene hrane, više kuvane i pečene

• Čitaj deklaracije, kraći sastav je bolji

• 

Trikovi koji pomažu

• Planiraj obroke unapred

• Kuvaj veće količine za 2–3 dana

• Jedi sporije i bez telefona

• Koristi manje tanjire

• Ne kupuj gladan

• 

Šta ograničiti

• Gazirana i zaslađena pića

• Grickalice i industrijske slatkiše

• Previše soli

• Brzu hranu

• 

Dugoročni savet

Ne moraš jesti savršeno svaki dan. Važna je doslednost, ne perfekcija.

Trening kod kuće (3 puta nedeljno)

Zagrejavanje (5 minuta)
Lagano skakanje u mestu, kruženje ruku i kukova, blagi čučnjevi.

Trening

• Čučnjevi – 3 serije x 12 ponavljanja

• Sklekovi (po potrebi na kolenima) – 3 x 8

• Iskoraci – 3 x 10 po nozi

• Plank – 3 x 20–30 sekundi

• Trbušnjaci – 3 x 12

Istezanje (5 minuta)
Noge, leđa, ramena.

Trening u teretani (3 puta nedeljno – celo telo)

Zagrejavanje (5–10 minuta)
Brzo hodanje na traci ili bicikl.

Trening

• Čučanj ili leg press – 3 x 12

• Lat mašina – 3 x 10

• Potisak sa grudi (mašina ili bučice) – 3 x 10

• Rameni potisak – 3 x 10

• Biceps pregib – 3 x 12

• Triceps povlačenje – 3 x 12

• Plank – 3 x 30 sekundi

Istezanje (5 minuta)

Saveti

• Pauze između serija 60–90 sekundi

• Počni sa lakšim težinama

• Obrati pažnju na pravilnu tehniku, trening ne treba da boli, već da zamara