Zdravaishrana

Ideje za zdrave poslastice

— Autor zdravaishrana @ 17:42

Brze opcije

  • Voće sa malo meda i cimeta

  • Banana + kašika kikiriki putera

  • Tamna čokolada (70% kakaa)

  • Urme punjene orasima ili bademima

Domaći slatkiši

  • Energetske kuglice (ovsene pahuljice, kakao, med, orašasti plodovi)

  • Chia puding sa bademovim mlekom i voćem

  • Pečene jabuke sa cimetom

  • Ovseni kolačići sa bananom

Proteinske varijante

  • Grčki jogurt sa voćem i malo meda

  • Posni proteinski kolač

  • Palačinke od ovsa i banane

Savet

Zdrav slatkiš je i dalje slatkiš – uživaj u umerenim količinama.

 

 


Kako se hraniti zdravije

— Autor zdravaishrana @ 17:35

Osnovna pravila

  • Jedi redovno i ne preskači obroke

  • Pola tanjira neka bude povrće

  • Biraj integralne žitarice umesto belih

  • Uključi izvor proteina u svaki obrok

  • Pij dovoljno vode tokom dana

Pametni izbori

  • Voće kao užina umesto slatkiša

  • Maslinovo ulje umesto margarina

  • Riba bar 1–2 puta nedeljno

  • Manje pržene hrane, više kuvane i pečene

  • Čitaj deklaracije, kraći sastav je bolji

Trikovi koji pomažu

  • Planiraj obroke unapred

  • Kuvaj veće količine za 2–3 dana

  • Jedi sporije i bez telefona

  • Koristi manje tanjire

  • Ne kupuj gladan

Šta ograničiti

  • Gazirana i zaslađena pića

  • Grickalice i industrijske slatkiše

  • Previše soli

  • Brzu hranu

Dugoročni savet

Ne moraš jesti savršeno svaki dan. Važna je doslednost, ne perfekcija.


Plan treninga za početnike (celo telo)

— Autor zdravaishrana @ 17:26

Trening kod kuće (3 puta nedeljno)

Zagrejavanje (5 minuta)
Lagano skakanje u mestu, kruženje ruku i kukova, blagi čučnjevi.

Trening

  • Čučnjevi – 3 serije x 12 ponavljanja

  • Sklekovi (po potrebi na kolenima) – 3 x 8

  • Iskoraci – 3 x 10 po nozi

  • Plank – 3 x 20–30 sekundi

  • Trbušnjaci – 3 x 12

Istezanje (5 minuta)
Noge, leđa, ramena.

 

Trening u teretani (3 puta nedeljno – celo telo)

Zagrejavanje (5–10 minuta)
Brzo hodanje na traci ili bicikl.

Trening

  • Čučanj ili leg press – 3 x 12

  • Lat mašina – 3 x 10

  • Potisak sa grudi (mašina ili bučice) – 3 x 10

  • Rameni potisak – 3 x 10

  • Biceps pregib – 3 x 12

  • Triceps povlačenje – 3 x 12

  • Plank – 3 x 30 sekundi

Istezanje (5 minuta)

 

Saveti

  • Pauze između serija 60–90 sekundi

  • Počni sa lakšim težinama

  • Obrati pažnju na pravilnu tehniku, trening ne treba da boli, već da zamara 


Powered by blog.rs